1. 원본 영상 링크 (https://youtu.be/2y9xt4FIl7o)
2. 인터뷰이 소개
- 인터뷰이: 애나 렘키, 스탠포드대학교 의과대학 정신의학·중독의학 교수, 스탠퍼드 중독치료센터 소장, 예일대학교에서 인문학을 전공하고 스탠포드대학교 의과대학에서 정신의학을 공부 (출처: 교보문고)
3. 영상 요약
1. 아무에게 그 어떠한 피해를 주고 있지 않은 행동 중독(ex. 집에서 혼자 넷플릭스 보기)도 고쳐야 하는가? 행동 중독을 고쳐야 하는 이유는 무엇인가?
- 인터넷, 기계 등 디지털 행동 중독의 실제 피해를 보는 최종 기관은 뇌
- 술은 간과 췌장을 망치지만, 행동 중독은 뇌를 망침
- 중독적 행동은 도파민을 과도하게 발생시키고, 이에 따른 반작용으로 뇌는 도파민의 생산과 전달을 억제하려 시도
- 이 과정에서 쾌락과 기쁨에 대한 설정값이 변화되고, 만성적 도파민 결핍 상태에 빠짐
- 이 현상은 우울증과 매우 유사함. 도파민 결핍 상태의 금단 증상은 불안, 짜증, 우울증, 불면증, 중독된 것에 대한 갈망 등이 있음
- 이는 대인 관계에서도 집중하지 못하는 모습으로 이어짐. 부모가 어린 자녀를 앞에 두고 인스타그램을 하는 등, 일상 관계에 집중을 하지 못하는 모습으로 이어지기도 함
2. 애나 렘키 교수님의 책 "도파미네이션"에서 나온 쾌락과 고통의 균형이 무엇인가? 뇌에서 쾌락과 고통의 균형을 맞추는 부분이 일치한다는 이야기는 무슨 의미인가?
- 뇌에서 쾌락과 고통은 같은 부위에서 처리됨. 쾌락과 고통 처리 부위의 한쪽에는 쾌락, 다른 한쪽에는 고통을 느끼게 하는 시소가 있다고 생각을 하면 쉬움
- 우리가 넷플릭스를 보면 뇌에서 도파민이 분비되고 쾌락 쪽으로 시소가 기울어짐. 불에 손을 데이면 고통 쪽으로 시소가 기울어짐
- 시소가 유지하고 싶어 하는 몇 가지 규칙이 있음. 가장 중요한 규칙은 시소가 수평을 유지하고 싶어 한다는 것. 균형이 깨지면 뇌는 균형을 찾기 위해 노력함
- 균형을 복구하기 위해 뇌는 시소를 반대 방향으로 기울임. 초콜릿을 먹고 도파민이 발생하여 기분이 좋아지면, 뇌는 역으로 도파민 전달/생성을 감소시켜 시소의 균형을 찾으려고 함
- 문제는 균형이 맞춰진 이후에도 도파민 전달/생성 감소가 지속되어 결국 시소는 고통 쪽으로 기울어짐. 그럼 사람은 또다시 초콜릿을 원하거나, 인스타그램 스토리를 보는 등의 중독 행동을 하고 싶어 함
- 충분한 시간이 지나면 도파민 전달/생성 감소가 없어지는데, 핵심은 그 시간이 지날 때까지 우리가 중독 행동을 하지 않고 버틸 수 있어야 함
- 쾌락에는 고통이 따르고, 그 고통을 버티지 못하여 쾌락을 좇으면 더 큰 고통이 찾아옴
- 이런 기작은 자원이 희소했던 유인원 시절에는 잘 먹히는 전략이었음. 쾌락 이후에 고통을 주어 지속적인 탐색을 유도하여 생존에 필요한 물자를 찾도록 했지만, 현대 사회에서는 그 물자를 터치 한 번으로 찾을수 있다는 것이 문제
- 작지만 얻기 어려운 보상을 위해 몇 만년에 걸쳐 발전된 시스템이 현재는 인간을 위협하는 것
- 현재 우리가 디지털 매체/과자/액상 과당에서 얻는 쾌락은 비이성적으로 크기 때문에, 뇌는 해당 자극이 오자마자 고통 쪽의 시소를 있는 힘껏 누르게 됨
- 디지털 매체/과자/액상 과당을 섭취하는 상태가 반복되면 뇌는 아예 고통 쪽의 시소를 누른 상태를 유지함. 이러면 사람의 default 기분은 우울이 되면서 만성적 불안과 우울에 빠지게 됨
3. 적절한 도파민의 자극 아래에서 생활하는 방법
- 핵심은 도파민의 양, 빈도, 그리고 그것을 얻기 위해 들인 노력임
- 디지털 매체의 도파민은 매우 강력하기 때문에, 앞서 말한 것 처럼 뇌가 고통 쪽 시소를 계속 누르고 있게 됨
- 디지털 매체 뿐 아니라, 상업화된 거의 모든 음식, 디지털 기기, 콘텐츠의 도파민은 매우 강력함
- 따라서 뇌가 고통 쪽의 시소에서 힘을 뺄 수 있는 시간을 주어야 함
- 쾌락 시소를 너무 강하게 누르는 것이 아닌, 적절한 양으로 적은 빈도로 눌러서 시소가 민첩하게 반응할 수 있도록 하는 것이 중요
- 사실 더 좋은 방법으로는 일단 스스로 고통 쪽을 누르는 방법이 있음. 책 "도파미네이션"에서도 소개된 내용. 일부러 고통스러운 일을 먼저하면 뇌가 쾌락 쪽을 누르게 됨
- 고통스러운 운동을 끝마치면 뇌는 그 이후 3시간 정도 도파민 쪽의 시소를 누르고 있음. 하기 싫은 일을 끝낼 때도 마찬가지
- 그럼 일을 끝마친 이후에 좋은 기분을 느끼면서, 동시에 시소도 망치지 않을 수 있음
- 대가 없는 도파민을 주지 않는 것이 중요함
4. 디지털 매체를 활용하고 싶은 강렬한 욕구가 찾아오는 그 순간에는 어떻게 하는가? 자신과의 싸움에서 어떻게 이기는가?
- 도파민 단식을 추천함. (역시 어려운 길을 가야 한다.) 중독된 것이 무엇이든 그것을 완전히 끊는 것
- 예를 들어 인스타그램을 4주일 동안 완전히 끊는다. 4주인 이유는 시소가 리셋되는데 걸리는 평균 시간이기 때문
- 4주를 어떻게 참을 수 있는가? 말로 스스로 되뇌면서 정신적 무장을 할 수 있음. 4주간 단식을 하겠다고 음성으로 말하면서 다짐하는 것
- 자기 구속을 활용할 수 있음. 자기 구속은 중독된 것과 나 사이에 장벽을 만드는 것. 의지력에 전적으로 맡기는 것을 방지함
- 인스타그램의 예시는 인스타그램을 일단 삭제하는 것. 스마트폰을 안 보기 위해 물리적인 금고에 스마트폰을 넣을 수도 있음
- 인스타그램을 안 하는 대신에 담배를 피자라는 식으로 다른 보상을 주는 것은 보상 경로를 자극해서 인스타그램을 더 하고 싶게 만듦
- 쉽지는 않겠지만 산책을 하거나, 가족들과 대화를 한다던가, 어려운 책을 읽으면서 선 고통에 따르는 도파민을 느끼며 버텨야 함
- 첫 2주가 고비. 시소가 계속 고통 쪽으로 기울어져 있기 때문
- 이 이후에는 작은 것에 대한 행복을 느낄 수 있음
- 인스타그램에서 얻는 자극은 알코올 중독자들이 매일 술을 마시며 느끼는 쾌락과 같음. 사람을 점점 더 고립시키고 가족/친구 사이의 관계를 파괴함
5. 4주일 동안 자신과의 싸움에서 이긴 이후에, 일상으로 천천히 돌아가는 방법?
- 개인에 맞춘 구체적 계획을 만들어야 함. 앞으로 인스타그램을 킬 때마다의 규칙을 정확하게 만드는 것. 예를 들어 10개의 스토리를 본 이후에 최소 3시간 동안 인스타그램 사용을 멈추겠다는 식의 규칙
- 기록을 하거나, 주위에게 자신의 상황을 공유하면서 스스로 사용량을 인지시킬 수도 있음
- 어쨌든 중독된 것에 대해서 잘 대처하기 위해서는 4주 정도는 완전히 끊어야 함
- 많은 케이스에서는 절제 후에도 원래의 무절제한 행동으로 돌아가는 '절제 위반 증후군'을 겪음. 일상으로 잘 복귀하는 것이 쉽지는 않음
6. 계속된 실패로 인하여 의지가 떨어질 때, 좌절감을 느낄 때는 어떻게 해야 하나?
- 시도의 횟수와 중독에서 벗어날 수 있는 확률은 비례한다. 시도가 답이다.
- 뇌와 우리가 나이를 먹으며 중독에 의한 대가는 점점 커짐. 그렇기 때문에 잃을 것이 적은 어릴 때 최대한 시도를 해서 빠져 나오는 것이 우월 전략
7. 중독의 신호를 판단할 수 있는 방법?
- 중독된 매체에 대한 사용량을 주위에 속이고 거짓말을 하고 있을 때
- 중독된 매체 때문에 일에 집중을 하지 못할 때
- 기존에 재밌던 것들이 중독된 것에 의해서 재밌게 느껴지지 않을 때
- 인간관계를 앞에 두고 중독된 매체를 활용할 때
- 스트레스를 받았을 때 "반사적으로" 중독된 매체가 떠오르는 경우
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